Dieta punktowa, co to jest. Kilka przykładów

Dieta punktowa polega na skomponowaniu posiłków, tak by razem osiągały około 8-12 punktów, czyli od 800 do 1200 kcal. Każdy produkt oraz potrawa otrzymały określona liczbę punktów (1 pkt to ok. 100 kcal).

Przykładowe produkty na śniadanie:

• 2 i ½ kromki chleba chrupkiego
• 1 pełnoziarnisty tost
• 1 pełnoziarnista bułeczka
• 4 czubate łyżki niesłodzonego musli
• 2 czubate łyżki płatków owsianych
• 2 łyżeczki odtłuszczonej margaryny lub masła
• 200 g chudego jogurtu
• 250 g chudego twarogu
• 40 g (1 plasterek) odtłuszczonego sera gouda
• 50 g camembert (30% tł.)
• 3 łyżeczki miodu
• 3 łyżki (90 g) marmolady light
• 2 łyżeczki pasty orzechowej
• 50 g metki
• 50 g odtłuszczonych parówek drobiowych
• 50 g gotowanej szynki
• 25 g wędzonej szynki
• 50 g sałatki z grillowanym filetem z kurczaka
• 200 ml (niepełna szklanka) chudego mleka
• ½ szklanki pełnego mleka
• 25 g (½ plasterka) edamera lub ementalera
• 3 łyżki serka wiejskiego light z ziołami

Przykładowe przepisy

Kanapki mieszane

Kanapki z 2 i ½ kromki chleba chrupkiego, 1 plastra goudy, 60 g pieczonej wołowiny i 4 łyżeczek galaretki śliwkowej

Kanapka pikantna

Kromka pełnoziarnistego chleba chrupkiego z 100 g twarożku z papryką i rzodkiewką

Melonowe musli

200 g miąższu melona, 4 czubate łyżki niesłodzonego musli i 200 g chudego jogurtu

Przykładowe posiłki na drugie śniadanie i podwieczorek:

• ½ litra maślanki
• 1 szklanka napoju kakaowego z chudym mlekiem
• 1 duża kulka lodów
• 200 ml toniku cytrynowego
• 1 i ½ szklanki soku pomidorowego
• 1 i ½ szklanki słodzonego napoju z serwatki
• 1 filiżanka cappuccino z mlekiem
• 3 ciastka maślane
• 5 biszkoptów light
• 300 g ananasa
• 1 jabłko (200 g)
• 250 g świeżych moreli
• 1 banan (200 g)
• 1 duża gruszka(250 g)
• 150 g słodkich czereśni
• 150 g wiśni
• 2 brzoskwinie (250 g)
• 200 g śliwek
• 150 g winogron (jasnych lub ciemnych)
• 300 g arbuza lub melona miodowego
• 300 g czarnych jagód
• 1 duży grejpfrut

Proste przepisy

Tost serowy

Kromka upieczonego chleba tostowego i trójkącik sera topionego

Kiwi i lody

2 kiwi, kulkę lodów lub cappuccino

Gorąca przekąska

1 porcję zupy szparagowej z torebki i 1 tost

Przykładowe posiłki na obiad i kolacje

Ryby i owoce morza:

• 200 g duszonego pstrąga
• 150 g duszonego dorsza
• 150 g duszonego łososia
• 150 g łososia duszonego na 1 łyżeczce masła
• 150 g grillowanego tuńczyka bez tłuszczu
• 50 g (2 plasterki)wędzonego łososia
• 150 g matwy w sosie pomidorowym
• 150 g sandacza smażonego na 1 łyżeczce masła
• 5 smażonych paluszków rybnych
• 150 g kotleta z dowolnej ryby
• 150 g śledzia smażonego na łyżeczce oliwy
• 100 g filetów śledziowych w sosie pomidorowym
• 100 g (1 filet)z matiasa
• 100 g śledzia marynowanego (tzw. rolmops)
• 100 g tuńczyka w sosie własnym
• 150 g krewetek

Mięso i drób:

• 100 g schabu smażonego(bez panierki)na łyżeczce oleju
• 100 g chudej kiełbasy
• 100 g sznycla cielęcego dusznego na łyżeczce oliwy
• 100 g wołowiny duszonej w sosie własnym
• 150 g grillowanej karkówki z ziołami
• 150 g mielonych kotletów wieprzowych usmażonych na łyżeczce oliwy
• 150 g tatara(bez dodatku jajka)
• 150 g wątróbki wieprzowej lub drobiowej (bez panierki) na łyżeczce oliwy
• 200 g piersi kurczaka marynowanej w ziołach i grillowanej
• 200 g pieczonej kury (z dodatkiem łyżeczki masła) z porcją ryżu ugotowanego na sypko
• 50 g salcesonu włoskiego
• 50 g polędwicy wołowej
• 40 g mortadeli

Makaron, ryż, ziemniaki, sosy:

• 250 g ziemniaków w mundurkach
• 200 g ziemniaków pieczonych na łyżce (15 g) tłuszczu
• 200 g piure ziemniaczanego bez tłuszczu i dodatków
• 2 średnie ziemniaki pieczone w piekarniku
• 250 g frytek upieczonych w piekarniku
• 2 gotowane kluski śląskie bez tłuszczu
• 125 g pieczonego kartofla z 75 g odtłuszczonego twarożku ziołowego
• 150 g gotowanego makaronu bez tłuszczu
• 100 g ryżu gotowanego
• 2 knedle ze śliwkami
• 4 łyżeczki oliwy z ziołami
• 4 łyżki brązowego sosu z pieczeni
• 4 łyżki białego sosu na odrobinie mąki

Zupy i szybkie dania:

• 1 porcja kremu z pieczarek (z torebki)
• 1 porcja zupy szparagowej (z torebki)
• 1 porcja zupy gulaszowej (z puszki)
• 1 porcja zupy pomidorowej z ryżem
• 1 sajgonka (150 g)
• Omlet z 2 jaj na 1 łyżeczce tłuszczu
• 150 g makaronu z sosem pomidorowym i 2 łyżeczkami parmezanu
• 100 g ryżu z odtłuszczonym mlekiem
• 100 g kaszy z 1 łyżeczką masła

Warzywa i sałatki:

• 350 g duszonego kalafiora z łyżeczką masła
• 350 g duszonych brokułów z łyżeczką masła
• 200 g duszonej fasolki szparagowej z łyżeczką masła
• 200 g duszonego zielonego groszku
• 200 g duszonej marchewki z kroplą oleju
• 400 g ogórków sałatkowych z 2 łyżkami jogurtu
• 300 g duszonej kalarepy z łyżeczką masła
• 500 g pomidorów
• 250 g sałaty głowiastej z 2 łyżkami sosu z jogurtu
• 300 g kapusty przesmażonej z łyżeczką masła
• 200 g czerwonej kapusty
• 200 g czerwonych buraków
• 200 g cukinii duszonej na 1 łyżeczce oliwy
• 300 g liści szpinaku z 1 łyżeczką masła
• 150 g marchewki z groszkiem
• 200 g surówki z marchewki
• 300 g duszonych grzybów

Proste przepisy

Sałata z wołowiną

100 g pieczonej wołowiny i 1 pieczony ziemniak z sałatą doprawioną ziołowym twarożkiem oraz sosem winegret

Kurczak z ryżem i warzywami

100 g duszonej marchewki i fasolki szparagowej. 200 g piersi grillowanego kurczaka i porcja ryżu (100 g)

Kiełbaska z warzywami

200 g marchewki w bulionie ze szczypiorem i piure ziemniaczanym. Kilka opieczonych plasterków kiełbasek.

Ziemniaki z sałatą

Upieczone w piekarniku 2 ziemniaki. 300 g pomidorów oraz 1 mała cebula. Sałata z pieprzem, solą i ziołami.