TOP 6 jak zwiększyć odporność organizmu!
Twój układ odpornościowy jest Twoją główną linią obrony przed chorobami, więc ma sens niezmącona chęć utrzymania go w jak najlepszej formie. Jest to szczególnie prawdziwe w okresie przeziębień i grypy. Urodziłeś się ze swoim układem odpornościowym i każdy jest nieco inny, ale są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby go wzmocnić. Jeśli chcesz wiedzieć, jak zwiększyć odporność organizmu pamiętaj, że utrzymanie zdrowego układu odpornościowego wymaga dbałości o swoje ciało pod każdym względem.
Jak działa ludzki układ odpornościowy?
Chcąc wiedzieć, jak polepszyć odporność musisz mieć świadomość, że Twój układ odpornościowy składa się w rzeczywistości z wielu warstw obrony.
Obejmuje to przede wszystkim:
- fizyczne bariery, takie jak skóra, rzęski (drobne, przypominające włosy struktury),
- wyściełające drogi oddechowe,
- wyspecjalizowane komórki, które rozpoznają i atakują obce substancje, takie jak wirusy i bakterie.
Niektóre z tych komórek odpornościowych są niespecyficzne i niszczą wszystko, co wydaje się obce. Inne komórki wytwarzają przeciwciała, które rozpoznają i celują w markery białkowe (zwane antygenami) na powierzchni zarazków. Twój układ odpornościowy ma również zdolność rozpoznawania patogenów, z którymi miałeś wcześniej kontakt i szybkiego reagowania na nie. Dlatego zwykle nie chorujemy po kontakcie z zarazkiem, z którym już się spotkaliśmy i z którym już walczyliśmy.
Jak zwiększyć odporność organizmu?
Istnieje kilka popartych naukowo podejść, które możesz zastosować, aby wzmocnić swój układ odpornościowy, z których większość jest zalecana dla ogólnego dobrego samopoczucia. Poniższa lista zawiera kilka z nich, ale trzeba pamiętać, że wyczerpująca nie jest i dlatego warto po zapoznaniu się z lekturą, chcąc wiedzieć jak wzmocnić osłabiony organizm jeszcze bardziej – poszerzyć swoją wiedzę na ten temat z pomocą wiarygodnych źródeł.
1. Kontroluj spożycie alkoholu
Wykazano, że wysokie spożycie alkoholu osłabia funkcje odpornościowe, dlatego punktem numer jeden do tego, jak wzmocnić odporność jest zwrócenie uwagi na ten aspekt. Ponadto alkohol może odwodnić organizm, a jak wiadomo nawodnienie jest naprawdę ważne dla ochrony przed chorobami. Kiedy jesteś odwodniony, Twoje komórki nie są w stanie funkcjonować na optymalnym poziomie – a to może otworzyć drzwi dla różnych chorób do Twojego organizmu. Jeśli nie chcesz całkowicie odstawić alkoholu, popijaj z umiarem. Oznacza to wypijanie maksymalnie jednego drinka (piwa, kieliszka wina) dziennie dla kobiet i dwóch w przypadku mężczyzn.
2. Zmniejsz poziom stresu
Są też inne sposoby na zwiększenie odporności – uderzające w mniej oczywiste przyczyny zmagania się z chorobami. Na przykład stres wydaje się wystarczająco nieszkodliwy, kiedy już się uporasz z tym, czego się boisz, ale badania pokazują, że może osłabić lub stłumić układ odpornościowy i uczynić nas bardziej podatnymi na infekcje. Chodzi nade wszystko o to, że stres powoduje uwalnianie hormonu kortyzolu, który może nasilać stan zapalny, a ten jest prekursorem wielu chorób w organizmie. Przewlekły stres może również wpływać na zdolność białych krwinek do zwalczania infekcji, zwiększając podatność na choroby.
3. Jedz dużo owoców i warzyw
Umieszczenie tęczy owoców i warzyw na talerzu może wzmocnić układ odpornościowy, a nawet zdaje się, iż jest to jeden z najskuteczniejszy sposób na to, jak zwiększyć odporność organizmu. Owoce i warzywa pomagają uzbroić organizm w przeciwutleniacze potrzebne do zwalczania stresu oksydacyjnego, który generuje choroby.
Nie jesteś pewny, ile ich potrzebujesz? Ogólne wytyczne żywieniowe zalecają, aby osoby, które jedzą 2000 kalorii dziennie, spożywały 2 szklanki owoców i 2,5 szklanki warzyw dziennie.
Jeśli chodzi o przykłady produktów obejmujących najwięcej wartości odżywczych to:
- liściaste warzywa,
- papryka,
- owoce cytrusowe,
- słodkie ziemniaki,
- jagody.
4. Uzupełnij witaminę D
Skoro chcesz wiedzieć, jak polepszyć odporność pamiętaj, że to witamina D odgrywa ważną rolę we wspieraniu tego układu, pomagając organizmowi w wytwarzaniu przeciwciał, które mogą następnie zwalczać choroby. Aktywna witamina D jest wysyłana do różnych obszarów ciała, w tym do kości, jelit, okrężnicy, mózgu i komórek odpornościowych, gdzie wiąże się z receptorami tych komórek i ostatecznie je włącza. Problem polega na tym, że większość ludzi nie ma jej wystarczająco. Twoje ciało produkuje witaminę D przede wszystkim z promieni słonecznych (nie bez powodu nazywana jest witaminą słońca!), ale możesz również uzupełniać swoją dietę w pokarmy bogate w witaminę D, aby zwiększyć jej ilość w organizmie.
Chodzi tutaj między innymi o:
- tłuste ryby,
- owoce morza,
- grzyby,
- jajka.
Jeśli podejrzewasz, że spożycie witaminy D jest niskie i chciałbyś przyjmować suplement, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem. Może on wykonać badanie krwi, aby określić odpowiednią dla Ciebie dawkę.
5. Dbaj o dobrą ilość i jakość snu
Poświęcenie odpowiedniej ilości czasu na sen jest kluczowe, dla wszystkich osób, które chcą znać odpowiedź na pytanie jak wzmocnić osłabiony organizm. Wystarczająca ilość snu pomaga naszemu organizmowi odzyskać siły po codziennym stresie – zarówno fizycznym, jak i psychicznym – i sprzyja lepszemu funkcjonowaniu naszego układu odpornościowego. Kiedy nie masz go wystarczająco – Twoje ciało może zmniejszyć produkcję ochronnych białek zwanych cytokinami, których Twoja odpowiedź immunologiczna potrzebuje więcej, gdy ma do czynienia z infekcją lub stanem zapalnym pod wpływem stresu.
Więc o jakiej ilości snu mówimy? Dorośli w wieku do 64 lat powinni drzemać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, podczas gdy dorośli w wieku 65 lat i więcej powinni mieć od siedmiu do ośmiu godzin zdrowego snu.
6. Dbaj o aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu patogenów z dala od płuc i dróg oddechowych, co może zminimalizować ryzyko przeziębienia, grypy lub innych chorób. Ćwiczenia mogą również wzmocnić przeciwciała i białe krwinki, powodując ich lepsze krążenie w całym organizmie, gdzie mogą lepiej wykrywać choroby niż wtedy, gdybyś się nie ruszał.